Justworks.ru

24Мар/120

Заметка планктонища №1

Добрался до качалки после длительного перерыва.

Решил публиковать некоторые мысли в стиле «Заметки воинствующего планктонища о спорте». Цель простая. Если эти заметки приведут кого-нибудь из программистов и работников творческих профессий в зал — значит писал не зря.

Схема консервативная в плане нагрузки. Спортсмены тут точно ничего нового для себя не найдут. Наверное, подойдет тем, кто приходит первый раз в зал.

24.03.2012:

  1. Разминка
  2. Пресс подъем ног вверх: 3x20 (3 подхода по 20 повторений) Нагрузка должна быть разминочная. Если тяжело, то лучше поделить на 2 части, либо полностью перенести в конец тренировки.
  3. Жим лежа: 20кг*10, 30кг*10, 40кг*10/8/8
  4. Разводка гантелей лежа: 7кг*3x8 (3 подхода по 8 повторений с гантелями по 7 кг)
  5. Приседания со штангой: 20кг*3x8 Приседать с пустым грифом, пока техника не вспомнится!
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 8кг*3x10
  7. Гиперэкстензии: 3x20
  8. Силовое лежание :) на гимнастическом мяче
  9. Вис на турнике

Веса привожу для себя. Добавляйте по вкусу.

Жирным выделены базовые упражнения. Курсивом выделены упражнения «для настроения».

Технику упражнений можно посмотреть в книге «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями».

Прокомментирую некоторые моменты:

  • Разминку надо делать тщательно — минут 15 на все суставы и группы мышц.
  • В базовых упражнениях (жим лежа, приседания) первые подходы нужно делать разминочными.
  • Приседания делать с пустым грифом, пока не наработается нормальная техника!
  • Разводка гантелей лежа выполняется с легким весом. Задача данного упражнения - растянуть грудные мышцы после жима.
  • Между подходами отдыхать 1-3 минуты. Бегать от тренажера к тренажеру не надо, как и трепаться по пол часа.

Следующая тренировка


Комментарии (0) Пинги (0)

Пока нет комментариев.


Оставить комментарий

Нет обратных ссылок на эту запись.