Заметка планктонища №4
2012.04.12:
- Разминка
- Жим лежа 20кг*10, 30кг*8, 40кг*5, 50кг*3 (не пошло), 40кг*5*5, 45кг*3*5 Жим не пошел - снизил интенсивность, увеличил объем.
- Разводка 7кг*3x8
- Нижняя тяга блока 40кг*3x10
- Пресс ноги вверх 3*20
- Подъем на бицепс сидя 8кг*3x10
- Гиперэкстензии 3*10
- Силовое лежание и вис на турнике
Попробовал подъем гантели на бицепс сидя на скамье (спинка почти под 90 градусов). Спина меньше нагружается, возможности "помочь" движению спиной нет - что хорошо.
По-хорошему, сюда еще просятся приседания.
На случай, если выбраться в зал не получается, а дома есть гиря. Мастер-класс тренировки с гирями: http://www.youtube.com/watch?v=oq63ZcPBMk8. Рекомендую ознакомиться.
Заметка планктонища №3
Неделю проболел, поэтому в зал не ходил. Не стоит давать физическую нагрузку на больной организм вне зависимости от желания сделать это.
2012.04.08:
- Разминка
- Жим штанги лежа 20кг*15, 30кг*10, 40кг*8, 50кг*5x5
- Разводка 7кг*3x8
- Пресс ноги вверх 3x20
- Пресс наклонная скамья 3x20
- Тяга верхнего блока 40кг*3x10
- Бицепс гантели 12кг*3x10
- Шраги 16кг*3x20
- Гиперэкстензии 3x10
- Силовое лежание на мяче и вис на турнике
Более объемная работа на пресс смещена после жима штанги лежа. Можно было вообще сместить в конец тренировки.
Делать последовательно тягу верхнего блока и подъем на бицепс не совсем правильно - бицепс серьезно работает в обоих упражнениях. Но нужно помнить, что тяга верхнего блока это базовое упражнение, а подъем гантели на бицепс это упражнение «для настроения». Больше внимания нужно уделять тяге верхнего блока.
Тяга верхнего блока (как и подтягивания на турнике) неплохо развивает широчайшие мышцы спины. Есть мнение, что это привлекает слабый пол. Однако, нередко наблюдается так называемый «синдром больших широчайших», когда человек ходит с растопыренными в стороны руками. Это не особо круто вне зависимости от размера мышц.
Заметка планктонища №2
Итак, продолжаем эпическую сагу о похождениях воинствующего планктонища.
Для повышения морального тонуса на вечерних мостах с иностранными коллегами, поднятия боевого духа и усиления творческой потенции было решено повторить поход в качалку.
26.03.2012:
- Разминка
- Пресс ноги вверх: 3x20 Нагрузка должна быть разминочной!
- Жим лежа: 20кг*10, 30кг*10, 40кг*3x8 Мышцы еще болят - не восстановились, нагрузку не повышаем. Понижать её тоже некуда.
- Разводка гантелей лежа на скамье: 7кг*3x8
- Тяга верхнего блока: 40кг*3x10 (сделал 4x10).
- Шраги гантелями: 16кг*3x20
- Гиперэкстензии: 3x10
- Силовое лежание на шаре
- Вис на турнике
Тяга верхнего блока - прекрасное упражнение. Я его делаю перед собой, хват - на ширине плеч. Многие любят делать широким хватом за голову - такой вариант более травматичен для плеч, но это дело вкуса. Плечи в верхней точки траектории не расслаблять! Прекрасно упражнение тем, что люди, которые не могут подтянуться на турнике, получают возможность это сделать. Начинаем с комфортного веса, который поддается. Когда рабочий вес в тяге верхнего блока будет приближаться к собственному, то можно переходить на турник.
Шраги гантелями - еще одно прекрасное упражнение. Во-первых, шраги формируют трапецевидные мышцы, что выглядит эффектно. Во-вторых, это антистресс. Есть концепция, что стресс = мышечное напряжение. Если вы расслаблены - стресса нет, и наоборот. Так вот, именно трапецевидные мышцы "зажимаются" в стрессовых ситуациях (черепаший инстинкт втянуть голову в плечи, но черепахе есть куда втянуть голову!). Шраги дают нагрузку на позвоночник, так что планирую попробовать шраги сидя. Шраги стоя со штангой не советую сами-поймете-почему :)
Заметка планктонища №1
Добрался до качалки после длительного перерыва.
Решил публиковать некоторые мысли в стиле «Заметки воинствующего планктонища о спорте». Цель простая. Если эти заметки приведут кого-нибудь из программистов и работников творческих профессий в зал — значит писал не зря.
Схема консервативная в плане нагрузки. Спортсмены тут точно ничего нового для себя не найдут. Наверное, подойдет тем, кто приходит первый раз в зал.
24.03.2012:
- Разминка
- Пресс подъем ног вверх: 3x20 (3 подхода по 20 повторений) Нагрузка должна быть разминочная. Если тяжело, то лучше поделить на 2 части, либо полностью перенести в конец тренировки.
- Жим лежа: 20кг*10, 30кг*10, 40кг*10/8/8
- Разводка гантелей лежа: 7кг*3x8 (3 подхода по 8 повторений с гантелями по 7 кг)
- Приседания со штангой: 20кг*3x8 Приседать с пустым грифом, пока техника не вспомнится!
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 8кг*3x10
- Гиперэкстензии: 3x20
- Силовое лежание :) на гимнастическом мяче
- Вис на турнике
Веса привожу для себя. Добавляйте по вкусу.
Жирным выделены базовые упражнения. Курсивом выделены упражнения «для настроения».
Технику упражнений можно посмотреть в книге «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями».
Прокомментирую некоторые моменты:
- Разминку надо делать тщательно — минут 15 на все суставы и группы мышц.
- В базовых упражнениях (жим лежа, приседания) первые подходы нужно делать разминочными.
- Приседания делать с пустым грифом, пока не наработается нормальная техника!
- Разводка гантелей лежа выполняется с легким весом. Задача данного упражнения - растянуть грудные мышцы после жима.
- Между подходами отдыхать 1-3 минуты. Бегать от тренажера к тренажеру не надо, как и трепаться по пол часа.