Justworks.ru

12Апр/120

Заметка планктонища №4

2012.04.12:

  1. Разминка
  2. Жим лежа 20кг*10, 30кг*8, 40кг*5, 50кг*3 (не пошло), 40кг*5*5, 45кг*3*5 Жим не пошел - снизил интенсивность, увеличил объем.
  3. Разводка 7кг*3x8
  4. Нижняя тяга блока  40кг*3x10
  5. Пресс ноги вверх 3*20
  6. Подъем на бицепс сидя 8кг*3x10
  7. Гиперэкстензии 3*10
  8. Силовое лежание и вис на турнике

Попробовал подъем гантели на бицепс сидя на скамье (спинка почти под 90 градусов). Спина меньше нагружается, возможности "помочь" движению спиной нет - что хорошо.

По-хорошему, сюда еще просятся приседания.

На случай, если выбраться в зал не получается, а дома есть гиря. Мастер-класс тренировки с гирями: http://www.youtube.com/watch?v=oq63ZcPBMk8. Рекомендую ознакомиться.

Предыдущая тренировка

8Апр/122

Заметка планктонища №3

Неделю проболел, поэтому в зал не ходил. Не стоит давать физическую нагрузку на больной организм вне зависимости от желания сделать это.

2012.04.08:

  1. Разминка
  2. Жим штанги лежа 20кг*15, 30кг*10, 40кг*8, 50кг*5x5
  3. Разводка 7кг*3x8
  4. Пресс ноги вверх 3x20
  5. Пресс наклонная скамья 3x20
  6. Тяга верхнего блока 40кг*3x10
  7. Бицепс гантели 12кг*3x10
  8. Шраги 16кг*3x20
  9. Гиперэкстензии 3x10
  10. Силовое лежание на мяче и вис на турнике

Более объемная работа на пресс смещена после жима штанги лежа. Можно было вообще сместить в конец тренировки.

Делать последовательно тягу верхнего блока и подъем на бицепс не совсем правильно - бицепс серьезно работает в обоих упражнениях. Но нужно помнить, что тяга верхнего блока это базовое упражнение, а подъем гантели на бицепс это упражнение «для настроения». Больше внимания нужно уделять тяге верхнего блока.

Тяга верхнего блока (как и подтягивания на турнике) неплохо развивает широчайшие мышцы спины. Есть мнение, что это привлекает слабый пол. Однако, нередко наблюдается так называемый «синдром больших широчайших», когда человек ходит с растопыренными в стороны руками. Это не особо круто вне зависимости от размера мышц.

Предыдущая тренировка

Следующая тренировка

26Мар/122

Заметка планктонища №2

Итак, продолжаем эпическую сагу о похождениях воинствующего планктонища.

Для повышения морального тонуса на вечерних мостах с иностранными коллегами, поднятия боевого духа и усиления творческой потенции было решено повторить поход в качалку.

26.03.2012:

  1. Разминка
  2. Пресс ноги вверх: 3x20 Нагрузка должна быть разминочной!
  3. Жим лежа: 20кг*10, 30кг*10, 40кг*3x8 Мышцы еще болят - не восстановились, нагрузку не повышаем. Понижать её тоже некуда.
  4. Разводка гантелей лежа на скамье: 7кг*3x8
  5. Тяга верхнего блока: 40кг*3x10 (сделал 4x10).
  6. Шраги гантелями: 16кг*3x20
  7. Гиперэкстензии: 3x10
  8. Силовое лежание на шаре
  9. Вис на турнике

Тяга верхнего блока - прекрасное упражнение. Я его делаю перед собой, хват - на ширине плеч. Многие любят делать широким хватом за голову - такой вариант более травматичен для плеч, но это дело вкуса. Плечи в верхней точки траектории не расслаблять! Прекрасно упражнение тем, что люди, которые не могут подтянуться на турнике, получают возможность это сделать. Начинаем с комфортного веса, который поддается. Когда рабочий вес в тяге верхнего блока будет приближаться к собственному, то можно переходить на турник.

Шраги гантелями - еще одно прекрасное упражнение. Во-первых, шраги формируют трапецевидные мышцы, что выглядит эффектно. Во-вторых, это антистресс. Есть концепция, что стресс = мышечное напряжение. Если вы расслаблены - стресса нет, и наоборот. Так вот, именно трапецевидные мышцы "зажимаются" в стрессовых ситуациях (черепаший инстинкт втянуть голову в плечи, но черепахе есть куда втянуть голову!). Шраги дают нагрузку на позвоночник, так что планирую попробовать шраги сидя. Шраги стоя со штангой не советую сами-поймете-почему :)

Предыдущая тренировка

Следующая тренировка

24Мар/120

Заметка планктонища №1

Добрался до качалки после длительного перерыва.

Решил публиковать некоторые мысли в стиле «Заметки воинствующего планктонища о спорте». Цель простая. Если эти заметки приведут кого-нибудь из программистов и работников творческих профессий в зал — значит писал не зря.

Схема консервативная в плане нагрузки. Спортсмены тут точно ничего нового для себя не найдут. Наверное, подойдет тем, кто приходит первый раз в зал.

24.03.2012:

  1. Разминка
  2. Пресс подъем ног вверх: 3x20 (3 подхода по 20 повторений) Нагрузка должна быть разминочная. Если тяжело, то лучше поделить на 2 части, либо полностью перенести в конец тренировки.
  3. Жим лежа: 20кг*10, 30кг*10, 40кг*10/8/8
  4. Разводка гантелей лежа: 7кг*3x8 (3 подхода по 8 повторений с гантелями по 7 кг)
  5. Приседания со штангой: 20кг*3x8 Приседать с пустым грифом, пока техника не вспомнится!
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 8кг*3x10
  7. Гиперэкстензии: 3x20
  8. Силовое лежание :) на гимнастическом мяче
  9. Вис на турнике

Веса привожу для себя. Добавляйте по вкусу.

Жирным выделены базовые упражнения. Курсивом выделены упражнения «для настроения».

Технику упражнений можно посмотреть в книге «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями».

Прокомментирую некоторые моменты:

  • Разминку надо делать тщательно — минут 15 на все суставы и группы мышц.
  • В базовых упражнениях (жим лежа, приседания) первые подходы нужно делать разминочными.
  • Приседания делать с пустым грифом, пока не наработается нормальная техника!
  • Разводка гантелей лежа выполняется с легким весом. Задача данного упражнения - растянуть грудные мышцы после жима.
  • Между подходами отдыхать 1-3 минуты. Бегать от тренажера к тренажеру не надо, как и трепаться по пол часа.

Следующая тренировка